Czym jest afirmacja? Tę praktykę, najprościej można określić jako narzędzie wspomagające pewność siebie i wiarę we własne możliwości. Prawdopodobnie już afirmowaliście, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, powtarzając chociażby w myślach „dam radę” przed stresującym wydarzeniem.

Natomiast UWAGA, zaznaczmy sobie jeszcze jedną, ważną rzecz. Przedmiotem dzisiejszego wpisu jest afirmacja, która wpływa na neuroplastyczność mózgu, a przez to pośrednio na zmiany, które zachodzą w naszym życiu. Na to mamy całkiem solidne dowody. W sieci natomiast, afirmacja figuruje jako magiczne narzędzie, które ma „zmieniać rzeczywistość”, wplątując w to wszystko elementy fizyki kwantowej. Ten temat to zupełnie inna para kaloszy, szczerze nie jesteśmy jego fanami i w tym wpisie kompletnie go nie tykamy.

Jak działa afirmacja?

Wyobrażanie sobie, że coś robisz aktywuje wiele z tych samych regionów mózgu, które zapalają się przy rzeczywistym wykonywaniu danej czynności!

Także dzięki ciągłemu powtarzaniu sobie w głowie danego wyobrażenia, mózg zaczyna je traktować jako FAKT.

Dzięki temu, łatwiej przejść do kolejnego, niezbędnego kroku, czyli AKCJI.

Afirmacja nie jest zmianą samą w sobie – jest jedynie krokiem, który pomoże Ci je osiągnąć. Przykładowo, dzięki afirmowaniu „Jestem stabiln_ emocjonalnie i robię wszystko, by pozostać w dobrostanie”, możesz w końcu zebrać się, by pójść do psychologa i wykształcić u siebie potrzebne techniki do walki ze swoimi demonami. Afirmacje nic nie zmieniły – Ty to zrobił_ś. Ale pomogły Ci zacząć!

Kto skorzysta najbardziej ze stosowania afirmacji?

Mogłoby się wydawać, że afirmacje są IDEALNE dla osób, które na co dzień zmagają się z niską samooceną, brakiem wiary w swoje możliwości czy gorszym nastrojem. Otóż nie.

Najlepszych efektów afirmowania mogą oczekiwać osoby w miarę pewne siebie, bez poważniejszych zaburzeń psychicznych.

Dlaczego? Ponieważ Ci, których pewność siebie jest zachwiana, po prostu… nie wierzą w to co mówią. A to podstawa tej techniki, klucz do odpowiedniego zwizualizowania sobie swoich celów. Jako osoba, która wielokrotnie przechodziła epizod depresyjny, zupełnie to rozumiem. Gdyby ktoś, w trakcie mojego najgorszego doła, kazał mi nagle powtarzać „Jestem wystarczająca/piękna/mądra”, to myślę, że skończyłoby się na wywróceniu oczami. Afirmacja zadziała, ale dopiero po ustabilizowaniu takiej osoby.

U osób z zaburzeniami, afirmacja może mieć odwrotny efekt – zamiast poprawiać nastrój, pogarszać go. Zamiast pokazywać kim MOGĄ być, pokazują czego NIE MAJĄ, czego BRAKUJE. Najlepsza jest tutaj analogia dekorowania pokoju, na którą natrafiliśmy:

Nie pomalujesz ładną, kolorową farbą zniszczonych i brudnych ścian. Najpierw trzeba doprowadzić do porządku fundamenty. Dzięki temu uzyskasz dużo lepsze efekty na długie lata.

U względnie zdrowych mentalnie jednostek, afirmacja pomaga jednak podejść do życia z elastycznym umysłem.

Jesteśmy bardziej otwarci na zmiany i potrafimy podejść do nich mniej lękowo. W jednym z badań, zaobserwowano np. że afirmujące osoby uzależnione od tytoniu reagowały mniej lekceważąco na grafiki z ostrzeżeniami na paczkach papierosów oraz zgłaszały intencję zmiany swojego zachowania.

Zalety codziennych afirmacji:

1. obniżają poziom stresu

2. zachęcają do podjęcia aktywności fizycznej

3. pomagają zmienić oporne schematy myślowe

4. osoby afirmujące są bardziej wyczulone na sygnały ze swojego ciała i cechują się proaktywnością w walce o lepsze zdrowie…

5. dzięki czemu np. jedzą więcej warzyw i owoców

6. są także pozytywnie powiązane z lepszymi osiągnięciami akademickimi

Afirmacja zmniejsza poziom ruminacji i pomaga nam patrzeć na świat bardziej optymistycznie. Może też poprawić samoocenę, ale TYLKO jeśli odzwierciedla Twoje podstawowe wartości. Autoafirmacje powinny być skoncentrowane i ukierunkowane na działania, które możesz FAKTYCZNIE wykonać. Chociaż są to wyobrażenia, powinny być jednak jakkolwiek zakotwiczone w rzeczywistości.

Wykorzystaj swoje prawdziwe mocne strony lub te, które uważasz za ważne.

Czy afirmacja wyleczy mnie z depresji/lęków/innej choroby?

Tutaj zdecydowanie chcemy podkreślić:

AFIRMACJE NIGDY NIE POWINNY ZASTĄPIĆ TRADYCYJNEJ ŚCIEŻKI TERAPII CZY LECZENIA!

Są one jedynie ELEMENTEM terapii do wykorzystania, zupełnie tak jak medytacja. Jeżeli zmagasz się z poważnymi problemami natury psychicznej /fizycznej, przede wszystkim skorzystaj z pomocy specjalisty.

Źródła:

1. Logel C, Cohen GL. The role of the self in physical health: testing the effect of a values-affirmation intervention on weight loss. Psychol Sci. 2012 Jan 1;23(1):53-5.
2. Harris PR, Mayle K, Mabbott L, Napper L. Self-affirmation reduces smokers’ defensiveness to graphic on-pack cigarette warning labels. Health Psychol. 2007 Jul;26(4):437-46. 
3. Epton T, Harris PR. Self-affirmation promotes health behavior change. Health Psychol. 2008 Nov;27(6):746-52.
4. Layous, K., Davis, E. M., Garcia, J., Purdie-Vaughns, V., Cook, J. E., & Cohen, G. L. (2017). Feeling left out, but affirmed: Protecting against the negative effects of low belonging in college. Journal of Experimental Social Psychology, 69, 227–231.
5. Koole, S. L., Smeets, K., van Knippenberg, A., & Dijksterhuis, A. (1999). The cessation of rumination through self-affirmation. Journal of Personality and Social Psychology, 77(1), 111–125.
6. Cascio CN, O’Donnell MB, Tinney FJ, Lieberman MD, Taylor SE, Strecher VJ, Falk EB. Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Soc Cogn Affect Neurosci. 2016 Apr;11(4):621-9.